Onko liikunnalla tai unella merkitystä suoliston hyvinvointiin?

Suoliston toiminnan merkityksestä koko kehon hyvinvointiin on puhuttu viime vuosina paljon. Uutta tietoakin on saatu sen toiminnan vaikutuksesta kehoon. Tiedämme, että suolistolla on suuri merkitys hyvinvoinnillemme. Tiedämme myös sen, että esimerkiksi liikunta edistää kaikkien muiden hyvien terveysvaikutusten lisäksi hurjasti suoliston hyvinvointia. Liikunta auttaa myös painonhallinnassa luonnollisella tavalla. Tiedätkö, mitkä muut asiat edistävät tai haittaavat suoliston toimintaa? Tässä artikkelissa esittelemme lyhyesti suoliston toimintaan vaikut-tavia tekijöitä.

Yksinkertaisesti voisi todeta, että suolisto on herkkä elin, joka tykkää terveellises-tä ravinnosta, riittävästä unesta ja liikunnasta sekä stressittömästä elämästä.

Vatsan ja suoliston tehtävä

Ruuansulatuskanavan tehtävänä on kuljettaa ravintoa suoliston läpi ja ottaa tal-teen kaikki ravintoaineet sekä vitamiinit. Suolistolla on paljon tärkeitä tehtäviä; esimerkiksi huolehtia ravintoaineiden imeytymisestä, hormonien erityksestä ja olla tärkeä osa kehon vastustuskykyä. Hyvinvoivan vatsan toimintaa emme tule edes ajatelleeksi, koska se hoitaa hommansa huomaamattomasti.

Mahalaukussa ruoka varastoituu noin kolmesta neljään tuntia. Ruokamassa al-kaa myös pilkkoutua pienempiin osiin. Ohutsuolessa puolestaan tapahtuu pää-asiassa tarpeellisten vitamiinien, hivenaineiden sekä ravintoaineiden imeytyminen elimistöön. Ruokamassa viipyy ohutsuolessa noin kolmesta viiteen tuntia. Pak-susuolessa massan nesteestä suurin osa imeytyy takaisin elimistöön. Peräsuolen tehtävä on toimia ulostemassan varastona ulosteen poistumiseen asti.

Lähes jokainen meistä on kokenut olon, kun vatsaa turvottaa tai kipristelee, on ilmavaivoja tai vessassa täytyy käydä joko alvariinsa tai ei juuri koskaan. Olomme on tuolloin hyvin epämukava. Pitkittyneissä tai hankalissa vatsavaivoissa ruoka-valio- tai lääkehoito saattaa olla tarpeen, mutta usein vatsan toimintaan voimme vaikuttaa paljon omilla elintavoillamme.

Ruokailutavoilla on iso merkitys suoliston hyvinvointiin

Tärkeät kysymykset ruokailutavoista vatsan hyvinvoinnin kannalta ovat: Mitä, miten ja milloin syödään?

Kannattaa suosia lautasmallia aterian koostamisessa. Järkevän kokoiset kasvis-painotteiset ateriat hellivät suolistoa. Ateriarytmillä on iso vaikutus myös hyvään oloon. Säännöllinen järkevän kokoisten aterioiden syönti pitää energiatasot tasai-sina päivän ajan. Tällöin ei tule suurta näläntunnetta eikä tarvitse kärsiä mättö-aterioiden aiheuttamasta ähkystä.

Monella meistä on kokemusta nukahtamisvaikeuksista ja levottomasta yöstä tuh-din aterian jälkeen. Öisin nukkuessamme suoliston toiminta hidastuu, eikä ruoan-sulatus toimi tehokkaasti levon aikana. Suuri myöhään syöty ateria saattaa ai-heuttaa närästystä tai vatsanväänteitä, siksi kevyt iltapala on hyvä valinta.

Kunnollinen ja verkkainen ruoan pureskelu helpottaa vatsan toimintaa. Ruoan-sulatus alkaa jo suussa, koska syljen mukana erittyvät ruoansulatusentsyymit ja riittävä pureskelu tekevät ruoasta mahalle helpommin käsiteltävää. Hotkiessa entsyymit eivät ehdi vaikuttaa kuin hetken ja mahaan menee suurempia ruoan-paloja. Hotkimisen mukana mahaan voi päätyä myös ylimääräistä ilmaa aiheut-taen ilmavaivoja.

Riittävän nesteen nauttiminen ruoan lisäksi on myös hyvin tärkeää vatsan toimin-nalle. Kuitupitoisen ruoan lisäksi vettä kannattaa juoda 1-1,5 litraa päivässä.

Unen merkitys suoliston hyvinvointiin

Tuttu fakta on, että hyvät yöunet ovat terveellisen elämän kulmakivi. Sen sijaan huonojen unien vaikutus suoliston terveyteen ja hyvinvointiin saattaa yllättää monet. Hyvin nukutun yön jälkeen on energiaa ja virkeämpi olo tehdä terveellisiä ruokavalintoja ja syödä hyvin. Liian vähäinen tai huonolaatuinen uni puolestaan lisää ruokahalua ja väsyneenä on helppo antaa periksi makeanhimolle ja muille mieliteoille. Tällöin ruokailutavat ja -rytmi eivät välttämättä ole vatsaystävällisiä. Jos vatsavaivat lisääntyvät yöllä huonojen ruokailutapojen vuoksi, se taas aiheut-taa unihäiriöitä. Unihäiriöt ja vatsavaivat saattavat siis tukea toisiaan meidän kannalta huonolla tavalla.

Liikunnan positiivinen vaikutus suoliston hyvinvointiin

Liikunta tukee suoliston toimintaa ja auttaa ehkäisemään liikakiloja (jotka osal-taan saattavat pahentaa vatsaoireita). Jo pienikin lisäys liikuntaa saa aikaan posi-tiivisia muutoksia suolen toimintaan tai kehon hyvinvointiin. Esimerkiksi puoli tun-tia päivässä hieman hengästyttävää liikuntaa tasoittaa verensokeria ja auttaa pai-nonhallinnassa. Hyötyliikunta on hyvä lisä kuntoliikunnan lisäksi. Pienet muutok-set arjen rutiineihin voivat lisätä mukavasti hyötyliikuntaa. Valitse hissin sijaan portaat ja jätä auto pitemmän kävelymatkan päähän kaupan ovista. Töissä kan-nattaa muistaa tehdä välillä töitä seisten ja pitää riittävän pitkiä seisomis- ja kävelytaukoja. Jatkuva istuminen voi aiheuttaa vatsalle hankaluuksia. Liikunta lisää suolen liikettä ja vahvistaa syviä lihaksia, jolloin vessassa käynti helpottuu. Liikunta lisää yleensäkin hyvinvointia, mikä taas tukee hyviä ruokailutottumuksia ja ruokavalintoja. Kun liikkuu ja nukkuu riittävästi sekä syö terveellisesti, saa aikaan hyvien vaikutusten jatkumon kehoon.

Stressillä on iso vaikutus suoliston toimintaan

Stressi vaikuttaa kehoomme monella tavalla. Yksi tutuimmista vaikutuksista lie-nee ruoansulatusvaivat. Jotkut meistä reagoivat vatsaoireilla yllättäviin, stressaa-viin tilanteisiin. Koska keskushermosto ja suolisto toimivat yhteistyössä, ruoan-sulatus reagoi herkästi tuntemaamme paineeseen ja stressiin. Stressi saattaa aiheuttaa monille vatsavaivoja tai voimistaa jo olemassa olevia oireita. Stressin aiheuttamia muutoksia suolistossa ovat mm. herkistynyt kivuntunto, muuttunut suolen läpäisevyys ja hitaampi tai nopeampi suolen toiminta. Huono kierre kehoon saattaa syntyä, kun huonosti toimiva ja kipeä vatsa voi lisätä stressiä ja toisinpäin. Aina kiireelle tai stressille ei mahda mitään, mutta muutoksia ruokailu- ja elintavoissa kannattaa pyrkiä tekemään viimeistään siinä vaiheessa, kun keho alkaa reagoimaan.

Estääkö herkkä vatsa tai vatsavaivat liikkumisen?

Liikunnan on todettu auttavan herkkävatsaisen suolisto-oireita ja kipuja sekä helpottavan väsymystä ja hermostuneisuutta. Olisi siis tärkeää, että kaikki, myös herkästä vatsasta kärsivät, liikkuisivat riittävästi. Tärkeää olisi löytää jokaiselle sopiva liikkumisen muoto. Vaikka todistetusti kunnon hikiliikunnalla on paljon hyviä vaikutuksia terveyteemme, myös lempeä liikunta tuo hyvinvointia. Rauhal-liset lajit, esimerkiksi jooga, pilates, venyttely, rauhallinen lihaskuntoharjoittelu, vesijuoksu tai vaikkapa vaeltaminen, kehittävät hapenottokykyä, lihaskuntoa ja tasapainoa rauhoittaen samalla hermoston ja aivojen toimintaa.

Vatsaa ja mieltä voi rauhoittaa tehokkaasti myös hengitysharjoituksilla, kuten mindfulnessin avulla. Harjoituksia voi tehdä melkein milloin ja missä vaan, vaikka kesken työpäivän omalla työpisteellä. Voimme siis auttaa kehoamme ja suolisto-amme voimaan paremmin jo pienillä muutoksilla elintavoissamme. Eiköhän aloiteta kehomme helliminen jo näin vuoden alussa!

Lähteet:

https://syohyvaa.fi/vatsaa-hellivat-elintavat/

https://www.hyvavatsa.fi/hyvinvointi/herkka-vatsa-ja-liikunta

https://www.terveyskyla.fi/vatsatalo/rakenne-ja-toiminta